매일 전신 운동인 플랭크를 하면 ...

플랭크는 코어를 단련할뿐 아니라, 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의 전체적인 톤과 균형을 잡아주는데 도움이 된다.


몸을 움직이기 귀찮고 운동을 싫어했던 사람도 플랭크 운동을 지속함으로써 다른 운동도 하고 싶은 욕구가 조금씩 생기게 된다는 것이다. 몸이 예전보다 가뿐해지기 때문에 신체활동에 대한 자신감이 향상되고, 다른 형태의 운동을 할 의지가 생긴다.


미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 미국 건강지 프리벤션을 통해 “플랭크는 몸의 중심인 코어를 강화할 뿐 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육까지 관리하는 운동법”이라며 “정확한 동작을 잘 준수한다면 평소 잘못된 자세도 개선할 수 있다”고 말한다.
이어 “또 격렬하고 역동적인 움직임 없이도, 또 특별한 운동기구 없이도 전신운동을 할 수 있다는 점 역시 플랭크의 장점”이라고 덧붙였다


팔과 발가락으로 몸의 무게를 받치며 균형을 잡아주는 플랭크 운동은 전신을 자극하지만, 그 중에서도 특히 ‘복횡근’과 ‘복직근’을 집중적으로 강화한다. 


복근 중 배 앞쪽에 놓인 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 돕는다. 우리가 일반적으로 배 근육이라고 생각하고 정의하는 형태의 복근 모양을 잡아주기 때문에 ‘식스팩’으로 더 잘 알려져 있는 근육이다.


반면 복횡근은 ‘코르셋 근육’이라고 불리는데, 이는 이 근육이 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래쪽을 감싸고 있기 때문이다. 만약 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 확률이 있다.


또한 플랭크 동작은 등 위쪽에 있는 승모근과 능형근, 가슴 부위의 흉근과 전거근 역시 타깃으로 삼는 운동이다.


플랭크를 할 때 몸의 특정 부위에 집중하면 본인이 원하는 근육을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 가령 몸의 위쪽 부분에 좀 더 집중하면 상대적으로 코어로 가는 부담은 줄고, 코어에 집중하면 배와 등으로 가는 부담이 더 커진다. 엉덩이 근육은 복근과 연결돼 있기 때문에 엉덩이에 힘을 주고 잘 조이면 등과 허리 아래 부분의 근육이 플랭크 동작을 견디는데 도움이 된다. 척추를 반듯하게 잘 유지하면 목으로 가는 부담이 줄고 좀 더 안정적인 플랭크 자세를 유지할 수 있다.


코어 근육을 강화한다는 것은 복근뿐 아니라 허리와 등, 엉덩이까지 모두 강화한다는 의미로 받아들이면 된다 .플랭크 자세를 탄탄하게 잘 유지하면 허벅지 앞쪽과 종아리 근육도 강화할 수 있다.


운동 초보자이거나 플랭크 동작을 처음 해보는 사람이라면 우선 15초간 버티는 것을 목표로 시작한다. 무너진 자세로 30초를 버티는 것보다는 정확한 동작으로 15초를 버티는 것이 더 중요하다.


어깨, 배, 등, 엉덩이 등의 근육이 긴장한 상태인지 체크하고 엉덩이가 위로 봉긋하게 올라오지는 않았는지, 무릎이 구부러지지는 않았는지, 상체부터 하체까지 일직선을 잘 유지하고 있는지 체크하며 버티도록 한다.


이후 올바른 자세로 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 45초, 60초로 점점 시간을 늘려 나간다. 플랭크를 하는 동안 호흡은 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 고통스러운 시간을 견디는데도 도움이 된다.


매일 플랭크를 정확한 동작과 강도로 지속한다면 몸은 변화한다. 매일 플랭크 일지를 기록한 도전자는 어제와 오늘은 별로 차이나지 않지만, 한 달 전과 지금의 나를 비교해본다면 꽤 달라진 나를 발견할 수 있었다고 말한다.


시간을 늘리거나 몸의 앞면이 위로 가도록하는 리버스플랭크, 몸의 옆면으로 돌아 하는 사이드플랭크 등 동작을 바꿔 시도해보도록 한다. 매일 해도 쉽지 않은 자세 혹은 운동 강도를 유지해야 효과가 나타난다.


새해가 시작되는 이 시점에 , 새해 목표 중 하나로 플랭크 매일하기를 추천한다.


[사진=AndrewLozovyi/depositphotos]

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윤솔이기자 다른기사보기